选择健康蛋白质

腌制烧烤用的肉

美国心脏协会建议选择健康的蛋白质来源, mostly from plant sources; regularly eating fish 和 seafood; substituting nonfat 和 low-fat dairy products in place of full-fat versions; 和 for people who eat meat or poultry, 选择那些瘦肉和未加工的.

鱼、坚果和豆类是好的蛋白质来源吗?

鱼和贝类是很好的蛋白质来源. 的 -3脂肪酸某些鱼类实际上对健康有益. 这些鱼的例子包括凤尾鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 黑鳕鱼, 大马哈鱼, 沙丁鱼, 蓝鳍金枪鱼, 白鱼, 条纹鲈鱼和哥伦比亚鱼 . 作为心脏健康饮食的一部分, Omega-3脂肪酸可以帮助降低心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性).

含有大量蛋白质的植物性食物包括豆类、豌豆、扁豆和坚果. 豆子有很多种——平豆, 肾脏, 鹰嘴豆, 大豆, 还有更多——它们都对你有好处. 把小扁豆、豌豆和黑眼豆也列在清单上! 植物来源的蛋白质不含饱和脂肪，并提供膳食纤维和其他营养素. 坚果、花生和大豆也含有健康的不饱和脂肪.

给喜欢吃肉的人的建议

在一般情况下, 红肉(如牛肉), 猪肉和羊肉比去皮的鸡肉含有更多的饱和脂肪, 鱼类和植物蛋白质. 饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，增加患心脏病的风险. 如果你吃家禽, 猪肉, 牛肉或其他肉类, 选择瘦肉, 去皮的家禽, 以及未处理的表格. 选择健康的食物.

一份熟肉是三盎司. 为了帮助你判断大小，3盎司的份量是:

一副扑克牌大小的一块肉
鸡腿鸡腿或鸡大腿
3/4杯鱼片
2片瘦烤牛肉(每片3寸x 3寸x 1/4寸)

注意: 吃很多肉不是一种健康的减肥方式, 特别是如果你有或有患心脏病的风险.

如何吃更健康的蛋白质

早餐
- 在早餐玉米饼、炒蛋或蔬菜煎蛋卷中加入豆类.
- 用低钠、无硝酸盐的火鸡或蔬菜培根代替培根和香肠.
- 将坚果或酸奶搅拌到煮熟的麦片中.
- 享受脱脂或低脂牛奶或酸奶.
午餐
- 把剩下的鸡肉或火鸡切成薄片做成三明治.
- 要一碗加了蔬菜的豆子或扁豆汤吗.
- 在全麦面包上吃一个金枪鱼三明治(用成熟的鳄梨代替一些蛋黄酱).
- 用剩下的烤鸡或烤鸡做鸡肉沙拉.
晚餐
- 烤，烤或微波鸡胸肉. 烹饪前去皮.
- 在鱼片上撒上柠檬和无盐调味料，然后烤制.
- Wrap a whole fish in foil with lemon 和 onion slices; then bake or grill.
- 在沙拉上放上豆类、坚果、鱼或去皮鸡肉.
- 在汤或砂锅中加入豆子.
- 从头开始做黑豆汉堡或鹰嘴豆汉堡.

许多人出于各种原因选择不吃肉，包括健康原因. 你不吃肉也能获得身体所需的所有营养. 一杯煮熟的豆子, 豌豆, 小扁豆或豆腐可以代替一份2盎司的肉, 家禽或鱼类. 两盎司花生酱相当于一盎司肉.

购物小贴士

干豆、豌豆和小扁豆都很便宜. 干扁豆煮得快，而干豆和豌豆需要更多的准备沙巴足球体育平台. 选择无添加盐或低钠的罐装食品, 或者在烹饪或食用前清洗豆类以去除多余的钠.
选择富含-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼, 湖红点鲑, 鲱鱼, 沙丁鱼, 长鳍金枪鱼和鲑鱼. 低钠罐头鱼也是健康的选择.
豆腐可以在杂货店的冷藏区找到.
在奶制品区, 选择不加糖的脱脂(脱脂)或低脂(1%)牛奶, 酸奶或奶酪, 或者不加糖的强化大豆饮料.
选择含有最少可见脂肪的肉块. 购买“精选”或“精选”等级的牛肉，而不是“优质”牛肉.瘦肉的包装上有“圆肉”、“腰肉”或“西冷肉”的字样.
选择瘦肉或超瘦肉(脂肪不超过15%).
选择没有注射油脂或肉汤的家禽.
尽量减少加工肉类，如熟食片、培根、火腿、意大利腊肠、香肠、热狗和肉干.
寻找心部裂纹马克在食品标签上寻找符合美国心脏协会整体健康饮食模式建议的产品.